Suplementação de Creatina: indicações, contra indicações e recomendação de uso.

Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina (Cr)  melhora o desempenho nos exercícios.

Os efeitos se baseiam na teoria de que ela aumenta a força e potência em esportes nos quais a fonte de energia predominante seria do sistema energético alático ou ATP-CP.

Com isso, a creatina é benéfica em esportes que requerem sucessivos movimentos de alta intensidade e curta duração, como por exemplo basquete, tênis, futebol e musculação.  

 

A creatina e os treinos de musculação.

Em treinos de musculação, o uso de creatina tornou-se muito popular, a sua suplementação é capaz de auxiliar na recuperação da energia de uma série de exercícios,  promovendo maiores ganhos de força/potência e massa muscular ao longo do treinamento físico.

Os benefícios vão além da melhora no desempenho físico, especialmente relacionados ao aumento no metabolismo anaeróbio, redução na degradação proteica com consequente aumento na massa muscular.

Pesquisas mostram que a creatina pode auxiliar na recuperação pós-treino, na prevenção de lesões, na termorregulação, e inclusive apresenta resultados animadores no tratamento e prevenção de doenças como: lesões musculares, distrofia, Parkinson, doença de Huntington, diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, osteoporose, imunidade, fadiga crônica pós-viral, entre outras.

Metabolismo da creatina.

A creatina é sintetizada, nos rins e fígado,  por meio de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), fornecendo aproximadamente a metade das necessidades diárias de um indivíduo. O restante, é obtido na dieta, especialmente com o consumo da carne, peixe e suplementos.

Em uma dieta normal, o consumo médio diário  é em torno de 1-2g. Por exemplo, o consumo de 500g de carne bovina ou salmão fornecem aproximadamente 2g de creatina. A maior parte é armazenada nos músculos, o restante permanece em outros tecidos como coração e cérebro.

Algumas pessoas podem apresentar deficiência na síntese de creatina, decorrente de erros inatos. Vegetarianos, assim como idosos podem apresentar menor armazenamento endógeno de creatina, sugerindo que esse grupo pode se beneficiar ainda mais da suplementação.

 

Uso da suplementação de creatina em idosos.

A sarcopenia é uma condição comum em pessoas acima dos 60 anos de idade, caracterizada pela redução de massa, qualidade e função muscular, o que gera resultados negativos para a saúde com piora na capacidade física, aumento no risco de quedas, fraturas e declínio da qualidade de vida.

O tratamento e prevenção da sarcopenia é baseado na combinação do treinamento físico (treinos de força), associada com dieta e suplementação nutricional adequada. Entre os suplementos indicados, destaca-se a creatina.

 A creatina aumenta a resposta adaptativa do músculo ao estímulo do treinamento, especialmente através do aumento na capacidade de fazer exercícios de maior intensidade e/ou melhorando a recuperação pós-exercício, resultando em ganho adicional de massa magra (músculos), força, bem como retardar a fadiga.

Outros benefícios em pessoas idosas estão associadas ao melhor controle glicêmico, em pacientes com diagnóstico de diabetes tipo II, melhora na cognição, fadiga mental, entre outras.

 

Doses recomendadas.

Várias estratégias da suplementação de creatina monoidratada (pó branco solúvel em água) têm sido utilizadas visando aumentar os estoques de creatina muscular. As mais utilizadas são:

 Dose Carga – essa é uma das estratégias mais utilizadas e tem como objetivo oferecer quantidade maior de creatina por um período curto 

(5 a 7 dias), isso corresponde a um total de 20 a 25g de Cr monoidratada/dia, distribuída em 4 a 5 doses de 5g ao longo do dia, para melhor absorção.

 Após o término da dose carga, sugere-se manter a dose de manutenção, de 3 a 5g/dia.

Peso Corporal – Outra estratégia, recomendada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (SINE) e pelo Comitê Olímpico Internacional (COI), é a baseada no consumo de creatina de acordo com o peso corporal.

Segundo essa estratégia, a maneira mais eficiente de aumentar as reservas de creatina é ingerir 5g de Cr monoidratada (ou aproximadamente 0,3g de Cr/kg de peso), quatro vezes/dia, por 5 a 7 (em torno de 21g em um indivíduo de 70kg).

Após a fase de sobrecarga, é recomendado seguir com a dose de manutenção de 3 a 5g de creatina/dia  (~0,03g de Cr/Kg de peso).

Em atletas, envolvidos em treinos diários e intensos, pode ser necessário o consumo de 5 a 10g de creatina/dia para manutenção de armazenamento ótimo intramuscular; enquanto em mulheres, a suplementação de creatina com a dose carga (0,3g/kg/dia) por 5 a 7 dias, ou o uso diário de (5g) por quatro semanas parece ser eficaz.

 

Melhor horário para consumo.

Pode ser consumida em qualquer horário, porém, uma dose após treino pode ser benéfica, tendo em vista o aumento no fluxo sanguíneo. Além disso, o pico de absorção da creatina é otimizado quando na apresentação líquida, ao invés do produto em cápsula ou pastilhas.

 O consumo associado a uma mistura de proteínas e carboidratos (~50g) também parece aumentar a absorção de creatina via aumento nos níveis de insulina. Lembrando que o pico de aparecimento da creatina no plasma ocorre após 60 min após ingestão oral de creatina monoidratada.

Atualmente, diferentes formas do suplemento estão sendo comercializadas (sais de creatina, creatina associada com outros nutrientes, dipeptídeos de creatina. Embora, algumas formas possam ser mais solúveis quando misturadas em água, as evidências científicas até o momento, demonstram que a creatina monoidratada é a apresentação ideal.

 

Efeitos adversos/ contra indicações.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (SINE), a suplementação de creatina (doses acima de 30g) têm demonstrado ser seguro e bem tolerado em indivíduos saudáveis e em diferentes condições clínicas, desde a população jovem  até a idosa, desde que os protocolos de uso sugeridos sejam utilizados.

 Além disso, uma baixa ingestão habitual de creatina na dieta (doses de 3 g/dia) pode trazer benefícios significativos para a saúde ao longo da vida.

A suplementação de creatina também tem se mostrado segura e benéfica para uso em crianças e adolescentes.

 

Texto elaborado com base nos estudos de Simone Biesek, graduada em Nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR); Doutora em Educação Física (UFPR); Mestrado em Educação Física pela Universidade Gama Filho (UGF-RJ); Especialização em Nutrição Clínica (UFPR). Organizadora e autora do livro Estratégias de nutrição e suplementação no esporte – Editora Manole. Atua nas áreas do envelhecimento humano, com foco na Fragilidade Física, Sarcopenia, Composição Corporal e Suplementação Proteica; nutrição clínica e esportiva. Instagram: @simonebieseknutricionista.

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