GORDURAS SAUDÁVEIS: O QUE SÃO E QUAIS OS SEUS BENEFÍCIOS?

Você já parou para analisar quais os tipos de gordura que você ingere em sua alimentação?

Nem toda gordura é vilã, existem as gorduras saudáveis e é importante incluir no seu dia a dia alimentos que possuem gorduras saudáveis, mas sempre com moderação, pois em excesso podem acarretar problemas de saúde.

Existem as gorduras insaturadas, que são os famosos ácidos graxos, estas podem ser monoinsaturadas ou poli-insaturadas. As monoinsaturadas são tipicamente líquidas à temperatura ambiente, são gorduras boas para o coração e também uma boa fonte de vitamina E, como exemplos: azeite de oliva, óleo de canola, nozes, óleo de gergelim, castanhas, abacate.

Já as poli-insaturadas encontradas principalmente em óleos vegetais, ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue e os níveis de triglicérides. A linhaça, chia, óleos de soja, peixes oleosos e o ômega 3 e ômega 6 que merecem destaque  e devem ser obtidos através da alimentação, pois o   corpo humano não  produz.

As outras duas gorduras que devem ser consumidas com moderação são as saturadas e trans. A gordura saturada pode ser encontrada, especialmente, nos alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, manteiga e laticínios, em geral, esse tipo de gordura fica dura à temperatura ambiente. É importante evitar o consumo excessivo de gordura saturada porque ela ajuda a aumentar o colesterol e favorece o aumento do peso, e ainda acumula nas paredes internas dos vasos sanguíneos, podendo acelerar a formação de placas de gordura e o entupimento das veias.

A gordura trans que pode ser natural como aquelas encontradas em pequenas quantidades em lácteos e carne, sendo essa menos prejudicial do que a trans artificial que é muito usada em biscoitos, glacês, frituras, salgadinhos de pacote, pipoca de micro-ondas e algumas margarinas.

Agora que você já sabe as diferenças das gorduras saudáveis, vamos citar alguns alimentos ricos gorduras boas, mas sempre consumido com moderação:

Azeite de oliva: muito usado na dieta mediterrânica, reduz o risco de doença cardíaca, pressão arterial e alguns tipos de câncer. Use com moderação, pois contém 100 calorias em uma colher de sopa. O ideal é utilizar ao final da preparação de pratos quentes ou em saladas e molhos;

Linhaça: Uma colher de sopa de farinha de linhaça contém 2,5 gramas de gorduras boas. Acrescente em iogurtes desnatados, vitamina, patês ou até mesmo em suas refeições principais;

Óleo de linhaça: quando utilizado corretamente, pode ajudar a diminuir o LDL (colesterol ruim) e aumentar o HDL (colesterol bom); é anti-inflamatório e reduz a inflamação nas artérias, prevenindo, assim, doenças como a aterosclerose, ajuda no bom funcionamento do intestino, fortalece unhas, dentes e ossos;

Abacate: possui gordura monoinsaturada, o tipo que reduz o colesterol ruim, mas nada de excessos. Recomenda-se incluir em pratos quentes ou em saladas, vitaminas e pastas saborizadas;

Óleo de abacate:

é uma opção de gordura saudável. Uma colher de sopa do óleo de abacate tem aproximadamente 8,8 gramas de gorduras boas. A presença de beta-sitosterol colabora para a saúde do coração, equilibrando o colesterol, pode ser consumido puro ou com molhos;

Ovo:

é um alimento acessível de alto valor biológico e prático que pode ser utilizado em diversas preparações;

Castanhas:

a gordura boa das sementes dá energia, são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo. E uma ótima opção de lanche entre as refeições ou consumidas com frutas ou adicionadas em vitaminas. Sugere-se 2 a 3 unidades por dia;

Peixes:

sardinha  salmão, atum, cavala, arenque e truta são ricos em de ácidos graxos ômega 3, sendo necessário pelo menos 2 porções por semana para atingir a quantidade mínima do nutriente. Outra opção interessante é complementar com ômega 3 em cápsula;

Chocolate amargo:

estudos comprovaram que o consumo de chocolate com alto teor de cacau pode aumentar as taxas de HDL (bom colesterol) ao mesmo tempo em que diminui os níveis de LDL.

Semente de girassol:

ótima opção para aumentar a saciedade, logo ajuda a emagrecer, uma gordura saudável que possui proteínas, fibras e minerais. Consumir 30 gramas diariamente fornece 76% da dose diária recomendada de vitamina E;

Procure um profissional para orientação de um plano alimentar que atenda suas necessidades diárias de nutrientes.

 

“A alimentação não consiste tão somente em ingerir os alimentos. A boa alimentação deve estar em harmonia com um princípio básico: Nada em excesso.”