TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE PROTEÍNAS – PARTE 2

A ingestão de proteínas gera muitas dúvidas, principalmente sobre a quantidade, melhores fontes e possíveis substituições

No último post, falei um pouquinho sobre as proteínas. Você pode conferir sobre os benefícios, excesso e deficiência das proteínas clicando aqui.

Hoje, falarei de mais alguns assuntos relacionados às proteínas que geram muitas dúvidas. A quantidade ideal para ingerir, as melhores fontes, substituições, opções de origem animal e vegetal são algumas das questões mais perguntadas.

Vamos falar mais sobre as proteínas?

A proteína é essencial para o organismo funcionar da forma correta. Ela deve ser consumida na quantidade correta, de acordo com cada perfil e com a combinação com outros grupos alimentares.

Qual a quantidade ideal para ingerir diariamente?

Recomenda-se a ingestão de 10 a 15% das calorias diárias em proteínas. Contudo, isso varia de acordo com as necessidades individuais.

Porém, é preciso pensar no mínimo para que o organismo funcione. Por isso, considere o seguinte: cerca de 0,8 grama por quilograma de peso corporal para pessoas menos ativas e 1 grama para praticantes de atividades físicas.

Para atletas profissionais, a quantidade deve ser entre 1,3 g a 1,8 g de proteínas por quilograma de peso corporal.

Origem animal ou vegetal?

É importante dizer que cada um dos tipos de proteína, seja vegetal ou animal, pode ser consumido de acordo com sua necessidade. Confira algumas opções. Os valores são aproximados de algumas proteínas/calorias a cada 100 g:

Origem animal:

• Corte bovino de patinho grelhado  – (35 g/219 kcal);
• Lombo de porco assado – (35 g/210 kcal);
• Peito de frango sem pele grelhado – (32 g/159 kcal);
• Sardinha assada – (32 g/164 kcal);
• Atum conserva em óleo – (26 g/64 kcal);
• Salmão sem pele grelhado – (26 g/243 kcal);
• Queijo mozarela – (22 g/330 kcal);
• Queijo ricota  – (12,6 g/140 kcal);
• Ovo de galinha inteiro cozido – (6,3 g/ 73 kcal) – 1 un. 50 g.

Origem vegetal

• Farinha de soja – (36 g / 404 kcal);
• Lentilha crua – (23 g/339 kcal);
• Gergelim semente – (21 g/584 kcal);
• Grão de bico – (21 g/355 kcal);
• Quinoa grão cozida – (12 g/110 kcal).

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO

Existe algumas opções para substituir a origem animal?

É natural que, para quem não come carne, apareçam algumas dúvidas na hora de substituir a proteína. Você pode considerar o seguinte:

• 7 colheres de sopa de lentilha equivalem a 1 bife 64g;
• 6 colheres de sopa de soja cozida equivalem a 3 colheres sopa de carne moída;
• 5 colheres de grão-de-bico equivalem a 80 gramas de carne de cozida.

Além disso, o tradicional arroz com feijão é uma excelente opção para obter os aminoácidos, independente da ingestão de carne ou não.

Será que você precisa de suplementação?

Isso pode variar muito, de pessoa para pessoa. Veganas, vegetarianas ou atletas profissionais geralmente necessitam de suplementação. Entretanto, é essencial fazer uma avaliação médica e nutricional para direcionar as opções que melhor atendam o seu perfil.

A dieta da proteína funciona?

É importante dizer que, se o seu objetivo é emagrecer, antes de mais nada, é preciso passar por um processo de reeducação alimentar.

Algumas dietas da moda ou que restringem muito os grupos alimentares podem levar à perda de peso. Contudo, há uma grande probabilidade de ocorrer o temido efeito sanfona. Além disso, algumas reações podem acontecer como prisão de ventre, indisposição, irritação, dor de cabeça frequente e outros prejuízos.

Vale dizer que nosso organismo precisa de muitos nutrientes para funcionar adequadamente. Por isso, uma alimentação equilibrada, aliada com atividades físicas regulares e hábitos saudáveis, é essencial para ter mais saúde e qualidade de vida.

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