COMO FUNCIONA A ABSORÇÃO DE PROTEÍNAS VEGETAIS?

Proteínas devem ser consumidas para o bom funcionamento do organismo. Veja como adquir essas substâncias através de alimentos vegetais

As proteínas são fundamentais para as células do corpo. Essas substâncias participam da construção de massa muscular, transporte de oxigênio, produção de anticorpos, equilíbrio hormonal, controle de peso, digestão, saciedade e na saúde das articulações, pele, cabelo e unhas. 

A ingestão alimentar de fontes vegetais de proteína são seguras, desde que haja planejamento e equilíbrio nas refeições – isso pode ser determinado por um nutricionista. A recomendação de ingestão diária de proteína é em média de 55 g para homens e 45 g para mulheres, ou 0,8 g por quilo de peso corporal. Isso, porém, varia de acordo com a idade, sexo, atividade física ou outra condição especificada que precisa ser avaliada individualmente.

Absorção da proteína

É importante considerar o valor biológico e a quantidade de proteínas encontradas nos alimentos que realmente são absorvidas. Com um cálculo simples, é fácil de se obter esse valor.

Para isso, utilizamos os seguintes valores no fator de correção: proteína de cereal (0,5); Proteína de leguminosa (0,6); Proteína animal (0,7). Exemplo: 100 g de quinoa possuem 16 g de proteína. Para chegarmos até a quantidade de proteína absorvida pelo organismo, multiplicamos esse valor pelo fator de correção: 16 g x 0,5 = 8 g. Portanto, 8g de proteína são absorvidas pelo corpo.

Segundo a RDC Nº 54, de 12 de novembro de 2012, um alimento é considerado fonte de proteína se ele tiver o mínimo de 6 g de proteínas por 100 g, 100 ml ou por porção.

Selecionamos algumas opções de proteínas vegetais como referência para consumo de forma variada e equilibrada:

• Quinoa: muito versátil, aumenta o valor nutricional das preparações. É encontrada em flocos ou grãos e pode ser adicionada em saladas de frutas, iogurtes, panquecas e shakes, bolos, biscoitos, tortas;

Proteína: 16* gramas a cada porção de 100 g.

• Pistache sem sal: contém fibras e antioxidantes e pode ser usado como lanchinho no intervalo das refeições principais ou adicionado em várias preparações, como vitaminas e pratos doces ou salgados;

Proteína: 20,1* gramas a cada porção de 100g.

• Lentilha cozida: além da proteína vegetal, ainda contêm boas quantidades de carboidratos que são digeridos lentamente devido à quantidade de fibras que também alimenta as boas bactérias do cólon. Vale combinar em pratos como saladas frescas, sopas saudáveis e pastas saborizadas;

Proteína: 6,3* gramas a cada porção de 100g.

Amendoim:

Proteína: 22,5* gramas a cada porção de 100g.

Amêndoas torradas e salgadas:

Proteína: 18,6* gramas a cada porção de 100g.

Semente de gergelim

Proteína: 21,2* gramas a cada porção de 100g.

Tofu

Proteína: 6,6* gramas a cada porção de 100g.

Farinha de soja

Proteína: 36* gramas a cada porção de 100g.

Grão de bico cozido

Proteína: 12,4* gramas a cada porção de 100g.

Farinha de centeio integral

Proteína: 12,5* gramas a cada porção de 50g.

Aveia em flocos crua

Proteína: 13,9* gramas a cada porção de 100g.

Semente de abóbora

Proteína: 29,7* gramas a cada porção de 100g.

Semente de girassol

Proteína: 16,9* gramas a cada porção de 100g.

*Referência de proteína com base nos dados da TACO- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

Sempre lembrando que este conteúdo é de caráter informativo. A alimentação equilibrada e o planejamento devem fazer parte da prática de hábitos saudáveis juntamente a um acompanhamento especializado para atender aos mais diferentes perfis alimentares.